１０代や２０代の頃は
ちょっと食事を我慢すればすぐに痩せたのに
３０代を過ぎてからは中々体重が落ちない。
１０代や２０代の頃よりも
３０代になってくると徐々に基礎代謝は下がってきます。
加齢と共に基礎代謝量は低下していき
同じ量食べていても太りやすい体質になってしまいます。
でも基礎代謝量を上げることができれば
普段の食べる量は変えずに痩せたり
太りにくくなる様になります。
でも基礎代謝をあげるためにはどうすればいいのでしょうか？
今回は実践しやすい基礎代謝量をあげるための方法をご紹介します。
基礎代謝とは
まずは基礎代謝とはなんなのかを知りましょう。
消費カロリーの中で基礎代謝量がしめる割合
消費カロリー＝基礎代謝量＋食事をすることで発生するカロリー＋活動して消費されたカロリーとなっています。
基礎代謝量は６０％
食事をすることで発生するカロリーは１０％
活動して消費されたカロリー１０％
程度となっています。
基礎代謝が消費カロリーにしめる割合は本当に多いですよね。
基礎代謝とは何もせずに消費されるカロリーです。
運動を何一つせずに１日で自然に消費されるカロリーの量です。
性別や年齢・体重などで基礎代謝量は変わってきます。
年齢・性別別基礎代謝量
出典：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
基礎代謝量のピークは１０代です。
１０代を過ぎると年々基礎代謝量は低下していきます。
基礎代謝量のピーク時と
３０代４０代の基礎代謝量を比べると
１日の基礎代謝量が２１０kcalも違ってきます。
１ヶ月でいうと６３００kcalも変わってきます。
１キロ体重を落とすためには７２００kcalの消費が必要になってくるので
１０代の頃と同じ食生活をしていると
１ヶ月で０・５〜１キロ近く太ってしまう計算になります。
まぁ。実際にはそんなに簡単には太りませんが
若い頃よりも徐々に体重が増えてきた
って人は多いのではないのでしょうか。
そんな徐々に体重増えてきた問題を解決するために基礎代謝をあげる必要があります。
徐々に体重増えてきた問題でお悩みではない方も
痩せやすい体質を手に入れるために
基礎代謝をあげていく必要があります。
朝起きてたら基礎代謝が勝手に増えてたらいいのですが
そうはいかないのが現実。
基礎代謝をあげるためにできることをしていきましょう。
基礎代謝をあげる運動
基礎代謝をあげるために効果的な運動を紹介します。
スクワット
１０分くらいで出来るスクワットはこちら。
スクワットは大腿四頭筋という
身体の中でも大きな筋肉を鍛えることによって
身体の筋肉量をあげて基礎代謝量をあげていきます。
スクワットを続けることで
痩せやすい身体を作ることができます。
注意）最初にあげた動画はかなりきついです！！
最初は基本的なスクワットを身につけていきましょう。
正しいスクワットをするために大事なことは
背筋は伸ばしてお尻を突き出す感覚で身体を沈めていくことです。
膝はつま先より前に出さない様に注意しましょう。
お尻を突き出して膝がつま先より前に出ないことをイメージしながらスクワットをしていきましょう。
足幅は肩幅くらいにしましょう。
つま先と膝は同じ向きを向く様に注意しましょう。
つま先と膝が違う向きだと怪我の原因にもなるので注意してくださいね。
太ももと床が平行になるくらいまで身体を沈めましょう。
スクワットしている最中に腹筋を引き締めるイメージをもち
身体をあげていく時に腹筋も使っていくと
腹筋も同時に鍛えることができます。
また、効果的にスクワットをしたいときは呼吸も意識しましょう。
身体を沈めていくときはゆっくり息を吸いながら
身体をあげていくときはゆっくり息を吐きながら
スクワットをする様にしましょう。
自分のペースで続けていきましょう。
最初は２５回を目安に
慣れてきたら２５回を２セット。
さらに慣れてきたら３セットと増やしていきましょう。
スクワット自体は時間がかかるものではないので
空いた時間に行うことができます。
スクワットは２５回でも正しい方法で真剣に行うと
身体がポカポカしてきます。
身体の大きな筋肉を有効的に使うことができるので
基礎代謝をあげるために役立ちます。
一番お手頃に基礎代謝量をあげる方法です。
ホットヨガ
ホットヨガは高温多湿の環境下でヨガをする場所です。
高温の環境でヨガをするので初心者でも凝り固まった身体がほぐれやすく
ヨガのポーズが取りやすいです。
また汗を大量にかくので新陳代謝を促す効果もあります。
温活にも効果があって身体が温まることで基礎代謝が上がります。
私が初めてホットヨガに行ったときは
身体がかなり軽くなった様な感覚になりました。
代謝が促進されるのでむくみも改善されて
身体がスッキリします。
一人では中々運動が続かないという人は
スクワットよりもヨガスタジオに通って運動を続けることをおすすめします。
ホットヨガは高温多湿なので
人によっては気分が悪くなってしまうこともあるので
まずは合うか合わないか体験レッスンに行ってみることをおすすめします。
LAVAは全国にたくさんのスタジオがあって
初心者でも通いやすいスタジオなので
初めてホットヨガを行う人におすすめのヨガスタジオです。
私もホットヨガに通っているのですが
実際に体重が減ったこともそうですが肩こりや腰痛もよくなりました。
むくみもホットヨガ後はスッキリしますし
リラックス効果もあって楽しく体質改善を行うことができました。
基礎代謝をあげる食事
基礎代謝をあげる食事は
とにかく身体を温める食事をとることとタンパク質の摂取です。
身体を温める食事
体温が１度上がることで
基礎代謝量が約１３％上がると言われています。
なので身体を温めて基礎代謝量をあげていきましょう。
お白湯を取りましょう。
お湯の温度は５０度くらいにしましょう。
起床時・食事前・就寝前にお白湯を取りましょう。
生姜湯は身体を温めるのにさらに効果的です。
味が嫌いじゃない人はお白湯を生姜湯にするのもおすすめです。
適切な量のタンパク質を摂取する
また、身体の筋肉量が増えると基礎代謝量も増加するので
筋肉を増やすためにタンパク質を摂取しましょう。
筋トレの後にプロテインを摂取するのも効果的です。
１日に必要なタンパク質の量（g）＝
自分の体重（Kg）×体重１Kgあたりのタンパク質必要量
の計算で求めることができます。
また、１日に必要なタンパク質の量は直前の運動量で異なります。
※樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より作成
普段運動習慣がない人と運動習慣がある人とで
必要なタンパク質の量には２倍近くの差があるとされています。
例えば体重が５０Kgで軽いトレーニングを行なっている場合は
５０Kg×1.2~1.4＝６０〜７０gのタンパク質が１日で必要な量になります。
自分に合った適切な量のタンパク質を取りましょう。
基礎代謝量をあげる生活習慣
日常生活の中で基礎代謝量をあげる方法を紹介していきます。
入浴をする
身体をあたためることは
基礎代謝をあげることに繋がります。
半身浴などで身体をあたためて血行促進を促しましょう。
湯船の中でマッサージやストレッチを同時に行うと
入浴の効果がさらにアップします。
冷暖房はほどほどに
冷暖房によって身体が冷えすぎたり
温まりすぎたりすると元々の体温調節機能が鈍くなってしまいます。
ただ冷暖房を全く使用しないのは無理ですし
身体にも負担がかかるので
適度に冷暖房は使用する様にしましょう。
寒い時期は湯たんぽなどを併用して
暖房が効きすぎない環境にしたり
暑い時期は扇風機などを併用して
冷房が効きすぎない環境にする様にしましょう。
まとめ
身体の基礎代謝量をあげて痩せやすい体質を作るためには
- 身体の大きな筋肉を鍛える
- 身体をあたためる運動をする
- 白湯を飲む
- タンパク質を適切な量を摂取する
- 入浴をする
- 冷暖房はほどほどにする
以上のことを紹介しました。
基礎代謝量は年々下がってきますので
痩せやすく・太りにくい身体を作るために
お互い頑張りましょう！！
